编者按：肌肉流失是衰老的一个常见特征。人一老了，似乎四肢肌肉和关节就不太好使了。然而，上了年岁的人也是可以通过锻炼来提高肌肉质量的。鉴于一般的锻炼建议都是针对年轻人的，本文针对50岁以上的人，总结分析了一些现有的阻力训练研究，从锻炼方式、强度、频次等各个方面，为50岁以上的人提供了一个阻力训练参考指南。本文译自Medium，作者Dhimant Indrayan，原标题为"Build Muscle Effectively Over 50"，希望对您有所启发。
【资料图】
肌肉流失是衰老的一个常见特征。
据估计，人在50岁以后每年会失去1-2%的肌肉，而在60岁以后，每年肌肉流失的速度会加速到3%。
阻力训练(需要用你的肌肉对抗重量或力量的运动)可能是对抗这种随着年龄增长肌肉流失的有效方法。
有趣的是，已经证明，即使是最老的老人(85岁以上)，阻力训练仍然可以锻炼肌肉。
最重要的是，阻力训练还可以带来其他健康益处，这可能对任何人都有好处，不论年龄。
例如，阻力训练与改善睡眠、增加骨密度、减少抑郁症状以及减少跌倒和骨折的风险有关。
对于50岁以上的人来讲，当他们在建立肌肉阻力训练计划时，对年轻受试者的科学研究可能并不一定适用。因此，评估对50岁以上个体进行的阻力训练研究，将是必要的，这样我们就能确定这个群体如何最优地锻炼肌肉。
本文就是要解决50岁以上的人如何有效锻炼肌肉这个问题。
1. 阻力训练对50岁以上的人安全吗？
总的来说，研究支持了阻力训练对50岁以上的人是安全的这一观点。2013年，一项针对70岁至92岁人群进行阻力训练效果的系统性综述报告称，在包括2544名受试者的20项研究中，只有1例出现肩痛的情况。
最近的一项2020年的综述分析发现，在对75岁至95岁的个体进行的22项研究中，不良事件极少。只有说自己肌肉酸痛的人，还有一位先前有骨关节炎的参与者情况恶化。作者总结道：“这些结果表明，阻力训练是安全的，即使是对50岁以上甚至更老的人。”
最后，美国国家力量和训练协会(American National Strength and Conditioning Association)的一份声明指出，“研究和临床经验都表明，阻力训练对健康的老年人是安全的”。
现在，我必须提一下，这篇文章只是概述了50岁以上的人如何以最佳方式锻炼肌肉的研究。每个人的情况可能有所不同，如果你计划开始阻力训练，我强烈建议你事先与健康专家交谈。
2. 运动的选择
运动选择(Exercise Selection)是指你在训练计划中选择的运动方式。
选择运动方式最简单的方法之一就是根据运动模式（movement pattern）来选择。这些运动模式不仅可以延续到日常生活或体育活动中，而且还能很好地确保你锻炼了大部分肌肉组织。
有许多不同的方法来分类运动模式，下面是一个我认为是最简单和最有效的方式 。
1) 水平推（Horizontal Push）
这种运动模式主要针对胸部、肩膀和三头肌。
Ribeiro等人在一篇研究老年人运动选择的综述文章中提到，卧推对老年人来说可能是一种有效的水平推运动。这项锻炼可以用杠铃或哑铃来完成。
然而，正如Ribero等人的综述研究指出的，如果一个人在杠铃或哑铃卧推中难以保持平衡和协调，那么也可以回归到用其他锻炼器械来练习水平推。
2）水平拉（Horizontal Pull）
这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是中背部)和肘部屈肌(二头肌、肱肌和肱桡肌)。
根据Ribero等人的综述研究，对于50岁以上的人来说，坐着做坐姿划船运动可能是近乎理想的水平拉力运动。
如果一个人有足够的能力来举杠铃，这也可能是可行的。不过请记住，这项运动会对脊柱造成沉重的负担，这对老年人或有脊椎问题的人来说可能不是理想的选择。
3）垂直推（Vertical Push）
这种运动模式主要针对肩膀和三头肌。
如果一个人具有灵活性和能力来把重量托举到头顶，无论是用杠铃或哑铃，都是一个可行的练习。
或者，利用锻炼器械进行顶压练习也不错。
4)垂直拉(Vertical Pull)
这种运动模式主要针对背部肌肉(特别是阔肌)和肘部屈肌(二头肌、肱肌和肱桡肌)。
正如Riberio等人的综述研究所说，对50岁以上的人来说，高滑轮下拉可能是一种近乎理想的垂直拉伸运动。
5)膝盖占主导地位的运动（Knee Dominant）
这种运动模式主要针对四头肌、臀大肌和内收肌。
下蹲运动(膝盖主导的运动)对任何人都是非常有益的，包括50岁以上的人。
例如，Lima等人观察到，60岁以上的女性在经过包括杠铃蹲在内的7周锻炼后，身体功能有了显著改善。
如果杠铃蹲的平衡和协调对一个人来说太有挑战性，也可以使用锻练器械来进行下蹲练习。
不过，Ribero等人的综述提到，尽管这些蹲姿运动有无数潜在的好处，但它们确实会给脊柱带来负担。同样，它可能对老年人或那些有脊柱问题的人不是理想的运动方式。
在这种情况下，像哑铃保加利亚分裂蹲，哑铃弓步，或者像腿压这样的机械动作都可以作为合适的膝盖支配运动。
6)臀部占主导地位的运动（Hip Dominant）
这种运动模式主要针对臀大肌、腿筋，在某些情况下，也针对脊柱竖肌。
杠铃硬举是最受欢迎的臀部主导运动之一。
事实上，除了杠铃下蹲，Lima等人观察到60岁以上的女性在经过包括杠铃硬举在内的7周锻炼后，功能有了显著改善。但是，类似于杠铃下蹲这样的运动会给脊椎带来负担。它可能对老年人或那些有脊柱问题的人也不是理想的运动方式。
在这种情况下，像髋推或臀桥这样的练习可以作为一个合适的选择。
7) 脚踝占主导地位的运动（Ankle Dominant）
这种运动模式的目标是小腿肌肉。
我这里所说的主要踝关节主导运动是跖屈。提小腿是最常见的踝关节运动。这个练习可以利用自重来完成，也可以用哑铃、机器或杠铃来完成，如果你个人觉得这样舒适和安全的话。
8) 实用的建议
从这些动作中选择一种运动就可以充分训练人类大部分肌肉组织。在每一个训练阶段中，每一种运动模式只做一种就足够了。
所有源自运动模式的练习都被称为复合运动（compound exercises) (训练多个肌肉群，因为复合运动需要依靠两个或多个关节来运动)。然而，你也可能希望在日常活动中增加一些独立运动（isolation exercises) (主要集中于一个肌肉群的运动，可能只需要依靠一个关节运动)。独立运动可以有效地针对你可能感到锻炼不足的肌肉群或部位。
膝关节伸展可能是一个比较有效的锻炼方式。
研究表明，下蹲运动(一种膝关节支配的运动)不会导致股直肌(股四头肌之一)的生长。另一方面，膝关节伸展会导致显著的股直肌生长。因此，这个练习对于定位这块肌肉的人很有用。
此外，Fiatarone等人证明，对90岁的个体进行8周的膝关节伸展训练后，腿部力量增加了174%，步态速度提高了48%。此外，10名参与者中有3名能够在没有拐杖的帮助下行走。
你可以随意尝试一些其他的独立练习。
3. 重复次数
重复(Repetitions,通常缩写为reps)指的是你做一个动作的次数。例如，下图描述了五次后蹲动作。
那么，既然我们已经确定了你在一个训练阶段可以做哪些练习，那么每组练习应该重复多少次呢？
一项由Cspoa和Algere进行的元分析发现，在50岁以上的个体中，大重量训练(一个你可以重复8-10次的重量)和轻重量训练(一个你可以重复15-20次的重量)之间的肌肉生长没有差异。有趣的是，在肌纤维水平上，Straight等人的一项综述分析发现，在55岁以上的个体中，举重与快速收缩肌纤维生长较少有关。但举重时就不是这样了。
此外，一些证据表明，较重的重量可能比较轻的重量对身体更有可能造成伤害。
基于所有的信息，我建议使用更轻的重量，重复更多的次数，大约15次或更多的重复次数，这可能是50岁以上的人锻炼肌肉最合理的方式。额外要注意的是，研究似乎表明，你不必重复到筋疲力尽再停止，适可而止就行。作为一个一般的经验法则，我认为在给定的负荷下，使出50-70%的力量做重复运动应该足以促进肌肉的生长。
4. 组数
组数指的是你做一个练习的循环重复的次数。
例如，3组15次的后蹲练习指的是，你先做15次，休息一下，然后再做15次，再休息一段时间，然后再做最后的15次。
总的来说，研究表明，对于50岁以上的人来说，每次锻炼2-3组几乎是肌肉生长的理想方式。做更多的组数可能没有必要，至少在最初阶段是这样。
与年轻人相比，50岁以上的人在接受训练后可能恢复能力更弱。因此，在你的练习中，过多的组可能会适得其反，因为它对你可能太繁重了。
当你获得越来越多的训练经验时，个人可能会希望增加练习的组数。这样做可能有助于进一步推动进步，度过停滞期。但是，你应该紧密关注自己的疲劳恢复情况。
5. 训练频率
训练频率指的是你每周进行训练的次数。
综述分析数据显示，50岁以上的人每周进行2-3次训练有利于肌肉生长。顺便说一下，这2-3次训练可能最好在非连续的日子里进行，以确保训练之间有足够的恢复期。
类似于对组数的讨论，每周训练更多的次数可能是不必要的，并且存在潜在的反效果。
与年轻人相比，50岁以上的人在训练后通常需要更长的恢复时间。因此，每周4次或更多的训练可能不能让你在训练之间有足够的恢复期。
6. 休息间隔
休息间隔指的是你在两组锻炼之间进行的被动休息的时间。
在年轻的受试者中，两组运动之间休息2.5-3分钟比更短时间休息更能促进肌肉生长。然而，老年人最好休息比2.5-3分钟更短的时间。
这是因为，研究表明，50岁以上的人可能比年轻的受试者恢复得更快。这似乎很奇怪。正如我们所讨论的，在一次训练之后，50岁以上的人通常比年轻人需要更长的时间来恢复，那么为什么他们在两组之间恢复得更快呢？
部分原因可能是，平均而言，年纪大的人比年纪小的人更弱。研究表明，你越强壮，你的要恢复到正常状态的时间就越长。
此外，随着年龄的增长，快肌纤维的比例在减少，慢肌纤维的比例在增加。与快肌纤维相比，慢肌纤维有更快的恢复能力，且更抗疲劳。这可能是为什么老年人在两组之间比年轻人恢复得更快的另一个潜在原因。
因此，对于50岁以上的人来说，两组之间休息1-2分钟就足够了。
事实上，一些研究表明，1-2分钟的休息可能优于更长时间的休息。Villanueva等人的一项研究发现，在平均年龄为68岁的受试者中，两组之间休息1分钟比两组之间休息4分钟产生了更好的效果。
一些补充的信息
基于以上的信息，50岁以上的个人应该能够根据他们的喜好、时间表和目标来构建一个训练计划。
接下来还有一些额外的信息，你可能会觉得有用。
1）男性和女性的区别
本文概述的大多数研究对象都是50岁以上的男性和女性。因此，本文中的所有建议都适用于这一人群中的男性和女性。有趣的是，50岁以上的男性和女性能够获得相同的相对肌肉质量，但男性有更多的绝对肌肉质量。同样的逻辑似乎也适用于年轻男女。
以百分比来考虑相对收益，以单位重量来考虑绝对收益。男性获得更多绝对肌肉量的原因可能只是因为，他们通常本身就比女性有更多的肌肉量。
例如，假设一个男人有20公斤(kg)肌肉，一个女人有15公斤肌肉。经过一段时间的训练，他们可能都增加了8%以上的肌肉质量(相同的相对增加量)。对于男性来说，这8%的增长意味着肌肉质量增加了1.6公斤，而对于女性来说，这8%的增长意味着肌肉质量增加了1.2公斤。
因此，尽管男性和女性之间的肌肉质量相对增加量相同，男性的绝对增加量更大，而这只是因为他开始时的肌肉质量更高。
2）50岁以上的人能像年轻人一样有效地锻炼肌肉吗？
有趣的是，有一些研究表明，50岁以上的人可能能够像年轻人一样有效地锻炼肌肉。然而，大多数证据并不支持这一点。也就是说，年轻人的肌肉确实增长更快。
尽管如此，不要误解这是说50岁以上的人不能锻炼肌肉。50岁以上的人肌肉质量很可能会随着锻炼显著增加。此外，正如在介绍中提到的，已经证明，即使是最老的老人(85岁以上)，阻力训练仍然可以锻炼肌肉。
译者：Jane
